Onko sinulla kipua alaselässäsi?

Kaikki ovat kuulleet iskiaskivusta, mutta mitä sillä oikeastaan tarkoitetaan? Entä kuuluisat välilevyt – mihin niitä tarvitaan ja miten välilevyistä voi pitää parasta mahdollista huolta? Käsittelen tässä artikkelissa lanneselän rakennetta, toimintaa ja listaan vinkkini selän kunnossapitoon tietoisen liikkeen näkökulmasta.

Ihmisen selkäranka muodostuu 33 nikamasta, jotka eivät asetu luotisuoraan linjaan, vaan kaareutuvaan järjestykseen. Lannerangan 5 nikamaa muodostavat lordoosin, jossa ranka kaareutuu sisäänpäin. ”Notkoselällä” on huono maine, mutta pieni notko tulisi jokaisen lannerangasta löytyä, jotta vartalon liike välittyisi selässä joustavasti.

Notko voi oieta, mikä ei ole selälle hyväksi. Näin käy, jos kireät takareiden lihakset vetävät lantiota ja selän kalvorakenteita alaspäin ja suoraksi. Vartalon paino siirtyy tällöin nikaman etureunaa kohti, ja välilevy ajautuu kohti rangan takaosaa, jossa kudosrakenteet joutuvat venymään. Jos istuu pitkiä aikoja alaselkä painettuna nojatuoliin lantio eteen työntyneenä, sopeutuu lannerangan tukirakenteet tähän asentoon.

Lannerangan notko erottuu sinisellä kuvassa.

Lannerangan notko voi toki olla korostunut, mikä venyttää nikamien etupuolen tukirakenteita ja saa välilevyn ajautumaan rangan etuosaa kohti. Lannerangan tärkeimpiä tehtäviä on kannatella ylävartalon painoa. Ihmisen ylävartalo painaa enemmän kuin alaraajat, joten on suuri merkitys sillä, missä linjassa paino lanneselän alueelle kohdistuu.

Jos lannerangan notko on korostunut, aiheuttaa se tyypillisesti etukumaran asennon rintakehässä ja edelleen pään työntymisen eteenpäin. Tällöin rentoa seisoma-asentoa on hankala ylläpitää, koska lihakset eivät työskentele optimaalisesti. Selkä ”väsyy”, kun ojentajalihasten tarvitsee pinnistellä eteen painuvan rintakehän painoa vastaan.

Tasapainoisempi tila vallitsee silloin, kun rintakehän paino asettuu samaan linjaan lannerangan kanssa. Tasapainoisen asennon voi hahmottaa kolmiulotteisina liiketasoina: kehon oikean ja vasemman puoliskon tasapainona, ylä- ja alapuoliskon välisenä tasapainona (poikkeamat tässä näkyvät kiertyminä) ja etu- ja takaosan välisenä tasapainona. Lanneselän lihakset ovat pystyasennossa ja istuessa koko ajan töissä, jotta tasapaino osien välillä säilyisi. Ilman sitä selkärankamme lysähtäisi kasaan.

Ravitse välilevyjäsi

Välilevyt muodostuvat säiemäisestä rustorenkaasta, jonka sisäpuolella on hyytelömäinen 80-85 % vettä sisältävä ydin. Kun välilevyn ytimeen kohdistuu painetta, pystyy välilevyn ydin nestemäisen rakenteensa ansiosta välittämään paineen viereisiin nikamiin iskunvaimentimen lailla.

Tämä tekee selän liikkeistä joustavia. Päivän aikana neste välilevyissä vähenee, minkä vuoksi kehosi on n. 1,5-2 cm lyhyempi illalla kuin aamulla.

Välilevyillä ei juuri ole omaa verenkiertoa, vaan ne ovat riippuvaisia viereisten nikamien rustoisten päätelevyjen verisuonista. Jos on paljon paikallaan, ei verta pumppaannu tehokkaasti välilevyihin.

Liikkuminen auttaakin välilevyjä saamaan tarvitsemansa hapen ja ravinteet. Erityisen hyödylliseksi välilevyille on kävely, jossa verenkierto vilkastuu laaja-alaisesti jaloista ylävartaloon, ja lantion ja selän alueelle välittyy jalkojen rytmistä liikettä.

Suurin painolasti kohdistuu alimpien lannenikamien välilevyihin, koska ne ovat ikään kuin tiilipinon alimmat osaset. Alaselän yleisimpiä hermoperäisiä kiputiloja esiintyy alimpien nikamien ja ristiluun tasolta lähtevien L4-S3-hermojuurten alueella, josta lähtee iskiashermo (n. ischiadicus). Tämä kehon suurin hermo kulkee pakaran keskeltä päärynänmuotoisen lihaksen (m. piriformis) alta tai sen läpi takareiteen, jossa se haarautuu säärihermoon (n. tibialis) ja yleiseen pohjehermoon (n. peroneus communis).

Nämä hermot laskeutuvat edelleen sääriin ja pohkeisiin ja haarautuvat aina jalkateriin ja varpaisiin, jossa ne hermottavat mm. varpaiden ja isovarpaan koukistaja- ja ojentajalihaksia.

Iskiaskivussa hermo voi olla puristuksissa missä tahansa hermon kulkureitillä ja aiheuttaa kivun lisäksi puutumista, tuntopuutoksia ja voiman heikkoutta. Toisinaan hermoperäinen oire aiheuttaa outoja epämiellyttäviä tuntemuksia, joille ei aluksi vaikuta löytyvän selitystä.

Jalkapohjassa voi esimerkiksi tuntua siltä kuin sukka olisi rutussa tai päkiän alla olisi pallo. Pienikin koputtelu hermon kulkureitillä voi saada aikaan sähköiskumaista säkenöivää tuntemusta.

Jos hermo on ärtynyt, niin mitä silloin kannattaa tehdä?

Suosittelen lähestymään tilannetta kokonaisvaltaisesti, eli tarkastelemaan syitä, jotka hermon ovat saaneet ärtymään. Tärkeitä tekijöitä ovat lanneselän asento ja liikkuvuus, joihin puolestaan vaikuttaa koko muun kehon toiminta. Taustalla voi olla aiempi tapaturma, kuten kaatuminen, joka on vinouttanut lantion ja saanut lannerankaan nikamakiertymiä. Lantion asennosta olen kirjoittanut aiemmassa artikkelissani.

Usein loukkaantumisten aiheuttamat puolierot alkavat kasaantua ajan saatossa, jolloin voi tuntua, että hermokipu tulee kuin salama taivaalta, vaikka kivun laukaisevat syyt ovat kehittyneet jo pidemmän aikaa. Kivun syihin paneutuva hoito auttaa tällöin parhaiten.

Selkää voi kuntouttaa monenlaisilla lihaskuntoliikkeillä ja liikkuvuusharjoituksilla, mutta tällä kertaa lähestyn asiaa kehotietoisuuden näkökulmasta. Työni kautta olen saanut kokea, että varsinkin silloin, jos ihminen on jo kokeillut monenlaista jumppaa ja liikeharjoittelua ilman merkittävää apua selkäkipuun, kannattaa hoito aloittaakin hermostoa tasapainottavan liikkeen kautta.

Hermokipuhan ei johdu pelkästään selästä hermoa pitkin aivoihin, vaan myös toiseen suuntaan, eli aivoista selkään. Harjoittelemalla kehon tietoista aistimista liikkeen aikana, rentous kehossa lisääntyy, kun aiemmin tiedostamattomat suojajännitykset hellittävät. Hermoston hälytystila, jossa aistimukset täyttyvät kivusta ja huolestuneista ajatuksista, saa mahdollisuuden hiljentyä.

Selän liikkeistä ja asennosta tulee tavallisesti tietoisesti vasta siinä vaiheessa, kun selkä on kipeä tai jäykkä. Kokeile havainnoida selän tuntemuksia myös silloin, kun siinä ei vallitse mitään ”ongelmaa”. Tietoinen havainnointi auttaa aivojasi paremmin koordinoimaan selän liikkeitä ja ajan saatossa opettaa selälle haastavia liikkeitä, kuten tavaroiden kurottelua, ilman, että selkä kipeytyy.

Alkuun pääset kolmella yksinkertaisella harjoituksella, jotka auttavat selkääsi toimimaan rennommin. Tässä ohjeet:

1. Asetu selinmakuulle lattialle, mielellään maton tai muun ohuen alustan päälle. Vie huomio selkään: Miten oikea ja vasen puoli lantiosta ja selän lihaksista asettuu alustalle? Huomaatko, että toinen puoli tuntuu painavammalta ja asettuu tiiviimmin lattiaa vasten? Kumman puolen ylipäätään tunnet vahvemmin, kumman heikommin?
2. Tuntuuko toinen puoli lantiosta olevan ylempänä kuin toinen? Tässä riittää, että havainnoit aistimuksiasi selässä – tarkoitus ei ole etsiä ongelmia tai muuttaa mitään. Kokeile tämän jälkeen tehdä pieniä liikkeitä jaloillasi: tuo oikeaa nilkkaa koukkuun ja suoraksi joitakin kertoja, pidä sitten tauko ja havainnoi, onko tuntemus selässä erilainen. Toista liike vasemmalle puolelle ja havainnoi lopuksi selän tuntemuksia.

Toinen tapa havainnoida selän asentoa ja dynamiikkaa liittyy tuolilla istumiseen.

1. Kun istut pöydän ääressä, esim. juuri tällä hetkellä, tuo huomiosi selän asentoon. Aisti, miltä istuinkyhmyt tuntuvat tuolia vasten: huomaatko kenties olevasi kallistunut enemmän jompaankumpaan suuntaan? Tuntuuko toinen istuinkyhmy selvemmin kuin toinen?
2. Kokeile siirtää painoa sivusuunnassa istuinkyhmyltä toiselle. Jää sitten paikoillesi ja aisti, tuntuuko paino istuinkyhmyjen alla samanlaiselta tai erilaiselta kuin aluksi.

Kysymykset ovat suuntaa antavia, eikä niihin ole yhtä oikeaa vastausta. Tarkoituksena on, että harjoittelemalla tietoisuus pienistä muutoksista kehossa lisääntyy, mikä ohjaa hermostoasi säätämään kipuaistimuksista vastaavien hermoyhteyksien toimintaa. Kokeile lopuksi, voitko hieman laskea hartioita ja käsiä rennommaksi. Miten se vaikuttaa lannerangan asentoon?

Selän hoidossa ja kuntoutuksessa mielestäni tärkeintä on muistaa, että aina voi tapahtua jonkinlaista edistymistä, eli ei kannata jäädä jumiin siihen ajatukseen, että "selkäni on aivan romuna". On totta, että nikamien rakenteissa tapahtuu kulumista iän myötä, eikä osia saa liikkumalla tai käsittelemällä vaihdettua.

Silti tiedän kokemuksesta, että kulunutkin selkä voi löytää kivuttoman tilan ja selän toimintaa voi keskittyneellä harjoittelulla parantaa. Tsemppiä sinulle selän hoitoon!