Tunnetko lonkkasi?

Tiedätkö, missä lonkkasi sijaitsevat? Monen voi olla vaikea hahmottaa omia lonkkiaan, mutta viimeistään siinä vaiheessa, kun lonkissa on kipua, kannattaa ne ottaa haltuun. Tästä artikkelista saat ymmärrystä omista lonkistasi ja vinkkejä niiden hoitoon.

Pallonmuotoinen lonkka

Lonkka on tyypiltään pallonivel, jossa reisiluun pallo asettuu suoliluun kuppimaiseen lonkkamaljaan. Ympärillä on joukko vahvoja lihaksia ja ligamentteja, joten niveltä ei pääse sormin tuntemaan. Korkeintaan reisiluun yläosassa voi tuntea luisen kyhmyn isosarvennoisen, joka toimii kiinnityskohtana mm. keskimmäiselle ja pienelle pakaralihakselle ja päärynänmuotoiselle lihakselle (piriformis), jotka toimivat lonkkaa stabiloivina ja kiertävinä lihaksina.

Vahvoille tukikudoksille on syynsä, sillä pallomaisen muotonsa vuoksi lonkka tarvitsee paljon tukea ja liikettä rajaavia mekanismeja. Hieman samanlainen rakenne löytyy olkanivelestä, jossa olkaluun nuppi asettuu lapaluun nivelkuoppaan kiertäjäkalvosimen lihasten ja jänteiden tukemana. Lonkka on kuitenkin siitä erilaisessa asemassa, että se kannattelee ylävartalon painoa ja välittää liike-energian jaloista lantion kautta selkään ja toisin päin. Ihmisen pystyasennossa kulkeminen asettaa lonkan suuren kuormituksen kohteeksi, mihin se parhaimmillaan on onneksi erinomaisen sopeutunut.

Lonkkamalja on nimensä mukaisesti maljan muotoinen ja sitä reunustaa nivelrusto, joka lisää maljan syvyyttä.(Kuva: Sir Henry Morris, 1st Baronet (1844 – 1926), Public domain, via Wikimedia Commons)

Lonkkanivelen liikesuuntia on koukistus, ojennus, lähennys, loitonnus ja kierto sekä sisään että ulos. Seistessä jalat suorana voi helposti huomata, että lonkan liikkeet törmäävät vahvojen nivelsiteiden tuottamaan rajoitukseen esim. kiertäessä jalkaa sisään ja ulos. Sen sijaan lonkan ja polven ollessa koukistuneina selinmakuulla, tulee liikettä huomattavasti enemmän. Tämä johtuu siitä, että ollessaan koukistuneena lonkan nivelsiteet löystyvät ja suoristuessa kiristyvät taatakseen vakaan pystyasennon.

Lonkat kannattaa pitää hyvässä kunnossa, sillä lonkkanivel on harmillisen altis nivelrikolle – yleisimmin tekonivelleikkaukset tehdään juuri lonkkiin tai polviin. 

Aivan reisiluun päässä sijaitsee mielenkiintoinen lonkan nivelside lig. capitis femoris, jonka pääasiallinen tehtävä on välittää pienten verisuonten kautta hapen ja ravintoaineiden kuljetusta reisiluun nuppimaiseen päähän. Aineenvaihdunnallinen yhteys tällä nivelsiteellä lonkkamaljasta reisiluun päähän on siten valtavan tärkeä. Mikäli tämä verenkierrollinen yhteys estyy esim. voimakkaan tapaturman vuoksi, voi luun päähän tulla kuoliota.

Se kauhuskenaarioista! Erityislaatuinen ligamentti on myös pinnallisempi suoliluu-reisiluunivelside, joka on ihmiskehon vahvin nivelside. Fysiikan määrein arvioituna sen voima on yli 350 Newtonia. Tämä voima estää lantiota kallistumasta taaksepäin seistessä.

Lonkat osana kehon liikeketjua

Lonkkanivelen stabiliteetti joutuu koetukselle kävelyn tukivaiheessa, jolloin paino on kokonaan yhden jalan varassa – itse asiassa kävelystä yllättävän suuri osa tapahtuu yhteen jalkaan tukeutuen. Jos lonkan ulkosivulle kiinnittyvät pakaralihakset ovat heikot tai eivät toimi kunnolla esim. kivun ja liikerajoitteiden vuoksi, lähtee lantio kallistumaan vastakkaiselle puolelle eli tipahtaa sivusuunnassa. Tämä voi näkyä myös kävellessä korostuneena lantion sivuttaisliikkeenä, joka voi olla myös toispuoleista.

Lihakset eivät toimi erillisinä yksiköinä, vaan saumattomassa yhteistyössä keskenään. Tämän vuoksi esim. heikkoihin keskimmäisiin pakaralihaksiin ja lantion kallistumiseen sivuttaisakselilla liittyy aina joukko muita hermolihasliitoksia ja kalvorakenteita, jotka kompensoivat yhden lihasalueen heikkoutta (tai päinvastoin heikkous johtuu toisen lihasryhmän jatkuvasta jännityksestä).

Yleensä löytyy yksi tai useampi syy lihasten ja kalvorakenteiden korostuneisiin jännitystiloihin, jolloin ne usein myös lyhenevät ja syntyy liikerajoituksia niveliin. Syynä voi olla tapaturma, vanhakin, ja päivittäiset liikkumis- ja asentotottumukset.

Kehon rakenteet sopeutuvat uskomattoman hyvin siihen, miten niitä käytetään tai ei käytetä. Eritoten sidekudokset eli kalvorakenteet, jotka muodostuvat erityyppisistä kollageeni- ja elastiinisäikeistä, järjestäytyvät sen mukaan, millaista kuormitusta niihin kohdistuu. Sidekudossäikeet kirjaimellisesti järjestäytyvät tietyn suuntaisesti, voivat paksuuntua, ohentua, pehmentyä tai kovettua vastineena sille, miten liikut ja jopa miten nukut.

Miksi lonkasta kuuluu ääniä?

Kysymys, joka usein herää kun tekee lonkan alueen liikkuvuusharjoituksia, on lonkasta kuuluvat napsahduksen tai poksahduksen kaltaiset äänet. Mistä ääni tulee? Ääni syntyy kahdesta syystä: Jokin lonkan alueen jänne kulkee yli luisen rakenteen, jolloin jänne ikään kuin hypähtää ja siitä kuuluu napsahdus, yleensä lonkan ulkosivulla tai etupuolella. Tyypillisesti äänen aiheuttaa joko suoliluun ja sääriluun välillä kulkeva leveäpeitinkalvo, lannesuoliluulihas tai suora reisilihas, joka on kiristyneenä.

Tämän lisäksi nivelistä voi kuulua ääni, kun nivelen sisälle kasaantunut paine purkautuu. Tilanne on hieman samanlainen kuin viinipuollon avaamisesta syntyvä posahdus. Luultavasti lonkkaa tavallisempi tämä mekanismi on polvessa ja sormien ja varpaiden nivelissä.

Toistuvissa lonkasta kuuluvissa napsahduksissa on usein taustalla pitkäaikaisia lihasjännityksiä, etenkin jos napsahdukset ovat toispuoleisia. Varsinkin, jos lisäksi on kipua, kannattaa etsiä keinoja kireyksien hellittämiseksi ja selvittää, ylläpitääkö esim. toispuoleinen istuma-asento tilaa yllä. Kireät lihakset vetävät reisiluuta korostuneesti joko sisään tai ulospäin sivusuunnassa ja lisäksi tavallisesti rajoittavat joko koukistus- tai ojennussuuntaa. 

Pallonivelenä lonkan tulisi koukistuneena sallia monensuuntaista liikettä, mutta käytännössä tänä päivänä lonkka on suuren osan päivästä koukistuneena 90 asteen kulmaan, kun istumme, ja ojentuneena melko suoraksi kävellessä. Kuten aiemmin totesin, lihakset ja sidekudokset tottuvat toimimaan tietyllä tavalla, mikä voi näkyä mm. siinä, että ihminen ei pääse enää kyykkyyn.

Kyykkyasento, jossa entisaikojen ihmiset paljon aikaansa viettivät, on tänä päivänä monelle nuorellekin mahdoton toteuttaa. Aikana ennen tuoleja, ihmiset istuivat maassa ja kivien päällä, mikä vaati lonkilta suurempaa liikkuvuutta. Tuoleja ei toki tarvitse pistellä palasiksi, mutta lonkkien liikkuvuutta kannattaa ylläpitää mahdollisimman monipuolisin liikkein..

Viisi vinkkiäni lonkkien hyväksi:

• Haasta lonkkien liikkuvuutta viettämällä välillä aikaa kyykyssä. Kyykky voi aluksi vaikeaa, jos sitä ei ole vuosiin kokeillut. Lonkkien lisäksi se vaatii liikkuvuutta nilkoilta, polvilta ja jalkojen nivelten yli kulkevilta lihas- ja sidekudoksilta, kuten pohkeilta. Jos pohjelihakset kiristävät, voi kantapäiden alle laittaa harjoitteluvaiheessa esim. rullatun pyyhkeen, joka poistetaan, kun lihasten pituus on palautunut. Kyykyn voi hyvin aloittaa harjoittelemalla minikyykkyä, joka muistuttaa liikkeenä sitä kuin istuutuisit tuolille.
• Pyri tuolilla istuessa pitämään jalat tasapainoisesti alustassa suurimman osan ajasta. Ei ole katastrofi välillä lepuuttaa toista jalkaa toisen päällä, mutta pitkäaikaisia toispuoleisia asentoja kannattaa välttää. Nykyergonomian mukaan ei ole niinkään tärkeää tavoitella täydellistä istuma-asentoa ja istua luotisuorana, vaan pyrkiä vaihtamaan työasentoa tasaisin väliajoin.
• Pidä yllä lonkan tukilihasten kuntoa yhdellä jalalla seisten ja porraskävelyllä. Haastavampi harjoitus on yhden jalan minikyykky. Yhdellä jalalla seisten tehdyt harjoitukset myös parantavat tasapainoa, joka tavallisesti alkaa kehittyä yllättävän lyhyen säännöllisen harjoittelun jälkeen.
• Vesi on elementtinä nivelille lempeä, mitä kannattaa näin kesän tullen hyödyntää. Uitpa sitten järvessä tai uimahallissa, liikuttele lonkkiasi koukkuun ja tee niille mahdollisimman laajaa ympyräliikettä.
• Jos lonkassa on kipua, on tärkeää hoitaa kehoasi niin, että kipukynnys ei ylity, yhteistyössä hermostosi ja faskiajärjestelmäsi kanssa. Tähän tarkoitukseen olen tehnyt Vapaat ja varmat lonkat -kurssit I ja II.