Lantio, kehosi voiman keskus

Tunnetko oman lantiosi? Lantio on hyvä auttaa vapaasti liikkuvaan tilaan, sillä sillä on suuri merkitys niin lonkkien kuin selän hyvinvoinnille. Lantio on myös kehosi painovoiman keskus, joka parhaimmillaan mahdollistaa sujuvan, energisen liikkumisen.

Lantio on mielenkiintoinen ja moniulotteinen toiminnallinen kokonaisuus, jolla on useita tärkeitä tehtäviä: se toimii selkärangan nikamapyramidin luisena perustana, kannattelee tärkeitä lantion alueen sisäelimiä, mahdollistaa lisääntymisen ja synnyttämisen ja yhdistää alaraajat ylävartaloon.

Lantion luisissa rakenteissa on nivelpinnat risti- ja suoliluun välissä hieman korvan muotoisessa SI-nivelessä ja lantion etupuolella häpyliitoksessa. Nivelet eivät salli paljon liikettä vahvojen nivelsiteiden ja nivelkapselien ansiosta. SI-nivelessä kuitenkin tapahtuu pientä vartalon liikkeitä mukailevaa kiertoa ja liukumista.

Mikäli SI-nivel on täysin joustamaton, voi se aiheuttaa alaselän kipua. Keholla on taipumus kompensoida jäykkyyksiä lisäämällä toisen osan liikkuvuutta: on mahdollista, että jumissa oleva SI-nivel aiheuttaakin kipua vastakkaisella puolella, johon kohdistuu enemmän kuormitusta.

SI-nivel näkyy kolmiomaisen ristiluun ja suoliluun välissä. Nivelpinta on korvanmuotoinen (kuva: Wikipedia Commons)

Ristiluu on kolmionmallinen luu, joka syntymän hetkellä muodostuu viidestä ristinikamasta. Kasvun myötä nikamat sulautuvat yhteen, mutta nikamien muodon voi silti erottaa ristiluun takapinnalla ja ne nimetään S1-S5-nikamiksi (joillain ihmisillä ristinikamia voi tosin olla neljä tai kuusi). Ristinikamien välistä kulkee hermojuuriaukoista selkäydinhermot S1-S4, jotka hermottavat lantion ja jalkojen lihaksia ja ihoa. Pinnetila tällä alueella voikin aiheuttaa kipua tai tuntohäiriöitä aina jalkaterässä asti.

Ristiluu niveltyy alakärjestään häntäluuhun, joka muodostuu 3–5 yhteen liittyneestä nikamasta. Ristiluun ja häntäluun välissä on rustopintainen nivel, joka sallii mukautuvaa liikettä esimerkiksi tuolille istuessa. Vaikka häntäluu on jäänne esihistorialliselta ajalta, jolloin nykyihmisen esivanhemmat tasapainoilivat häntiensä avulla puissa, on häntäluulla siis oma merkityksensä tänäkin päivänä.

Häntäluu on häntäluulihaksen, peräukon kohottajalihaksen ja ison pakaralihaksen yksi kiinnityskohta ja siitä lähtee alin selkäydinhermo häntähermo. Häntäluun merkityksen huomaa viimeistään sen kipeytyessä esim. kaatumisen seurauksena tai jos sen virheasento aiheuttaa hermotuksellisia ongelmia, kuten kipua tai tuntopuutosta.

Mm. jaloista tulevien lihaskireyksien vaikutuksesta lantio voi olla kallistunut eteen tai taaksepäin. Todellisuudessa lantio voi olla kallistunut myös sivusuunnassa, toinen suoliluista olla kiertyneenä eteen ja toinen taakse tai koko lantio voi olla ikään kuin siirtynyt eteen-taakse suunnassa suhteessa reisiluihin.

Saat käsitystä oman lantiosi asennosta, kun selinmakuulla tuot kädet suoliluiden etuyläkärkiin (luiset kohoumat lantion etupuolella). Ovatko oikea ja vasen puoli samalla tasolla?

Lantion asennon saa tasapainotettua kokonaisvaltaisella käsittelyllä jaloista alkaen, minkä jälkeen tasapainoa kannattaa vaalia liikeharjoittelulla. Sen lisäksi olen omalla kohdallani kokenut hyödylliseksi kiinnittää lantion asentoon arjessa huomiota, jolloin on mahdollista oppia tasapainottamaan sitä korjaavien liikkeiden avulla.

Lantionpohja on kehon unohdettu perusta

Lantiokorin pohjana toimii lantionpohjan lihakset, joiden rakenne ja merkitys jää monelle vieraaksi. Lantionpohjan lihakset säätelevät virtsaputken, peräsuolen ja seksuaalielinten toimintaa, ylläpitävät vatsaontelon painetta, osallistuvat hengitykseen ja tukevat alaselän ryhtiä.

Heikkous tai vaihtoehtoisesti ylijännittyneisyys lantionpohjassa voivat aiheuttaa monenlaista harmia, kuten virtsankarkailua, alaselkäkipua ja hengityksen pinnallistumista. Myös lantionpohjan krooniset kiputilat ovat ikävä vaiva niin naisilla kuin miehillä.

Mikäli lantionpohjan lihakset ja sidekudokset ovat heikentyneet esimerkiksi synnytyksen, ikääntymiseen liittyvien hormonaalisten ja rakenteellisten muutosten tai hermotuksen häiriön vuoksi, ei virtsaputkea sulkevat lihakset pysty välttämättä toimimaan riittävän tehokkaasti esimerkiksi taakkaa nostaessa, jolloin virtsaa karkaa. Tällöin on kyse ns. ponnistusinkontinenssista.

Yllättävän yleistä on myös lantionpohjan lihasten jatkuva jännitystila, joka niin ikään voi olla virtsankarkailun taustalla. Ylijännittyneessä lantionpohjassa lihakset eivät kykene rentoutumaan. Normaalisti lantionpohja myötäilee pallean aikaan saamaa hengitysliikettä: sisäänhengityksellä pallea laskeutuu alaspäin, mikä saa aikaan rintakehän laajenemisen.

Saman aikaisesti lantionpohjan lihakset pidentyvät ja laajenevat hivenen alaspäin, jotta vatsaontelon paine ei kasvaisi liian suureksi. Uloshengityksellä pallea nousee ylöspäin ja lantionpohjan lihakset lyhenevät lepopituuteensa.

Lantionpohjan rentoutuminen on siten luontainen osa hengityssykliä ja sen häiriintyminen esimerkiksi kroonisen stressin seurauksena voi aiheuttaa mm. vatsan ja alaselän kipua.

Lantionpohjan pulmissa suosittelen hakeutumaan lantionpohjaan erikoistuneen fysioterapeutin vastaanotolle yksilöllisten ohjeiden saamiseksi. 

Lantio ja lonkat kuuluvat yhteen

Lonkat niveltyvät suoraan lantiokoriin, eikä niitä siksi voi erottaa. Silti esim. lonkan nivelrikon hoidossa harvoin pyritään vaikuttamaan lantion asentoon ja liikkeisiin, ja keskitytään vain lonkan toimintaan. Lantio yhdistää oikean ja vasemman lonkkasi ja samalla jalat kokonaisuudessaan - siksi kaikki, mitä tapahtuu oikeassa lonkassasi liikkeen aikana välittyy lantion kautta vasempaan lonkkaan. Näin ollen ei myöskään tulisi keskittyä yksinomaan kipeän / jäykän puolen lonkkaan, vaan huomioitava kumpikin puoli. 

Kun haluat parantaa lonkkiesi hyvinvointia, kokonaisuus ratkaisee. Eli se, miten oikea ja vasen puoli liikkuvat parina kävellessäsi. Lantio on niitä yhdistävä tekijä.

Eräs sekä lantion ja reiden liikkeisiin vaikuttava lihas on suuri lannelihas eli psoas, joka on voimakkain lonkan koukistaja. Monella psoas on kroonisesti lyhentynyt istumisen ja lonkan liikehäiriöiden seurauksena. Jännittynyt psoas rajoittaa lonkkien liikkeitä ojennus- ja kiertosuuntiin ja saa lantion tuntumaan tukkoiselta.

Psoaksen rentouttaminen saa sen palautumaan lepopituuteensa, laskee alaselän jännitystä ja saa hengityksen syvenemään.

Lyhentyneet lonkankoukistajat kaipaavat palautumista lepopituuteensa, jolloin lonkat pääsee liikkumaan vapaammin ja itse asiassa se vaikuttaa koko kehon toimintaan: Rentouttamalla lonkan koukistajat tietoisella liikkeellä hengityskin syvenee. Psoaksista on rakenteellinen yhteys palleaan. Kun nämä voimakkaat lonkankoukistajalihakset vetää kehoa kasaan, rajoittaa se myös pallean liikettä.

Pitkittyneessä stressissä ihmisen asento muuttuu kehon oman suojamekanismin seurauksena: rintakehä ja selkäranka painuvat hieman kasaan, pallean ja vatsan alue jännittyy, vartalo on enemmän koukistuneena kuin ojentuneena. Kun pallea ja vatsan alue jännittyy, toimii lepohermostomme tärkein hermo eli kiertäjähermo heikosti.

Vastaavasti palautuessamme stressistä hengitys kulkee kevyemmin ja vartaloa koukistavat lihakset pääsevät lepopituuteensa. Rentouttamalla koukistajalihaksia voit auttaa itseäsi palautumaan stressivasteista kehossasi.

Parhaiten lonkankoukistajat rentoutuvat makuulla tehtävillä tietoisilla liikkeillä, mikä tuntuu usein huojentavalta, siltä kuin kireisiin kohtiin tulisi lisää tilaa. Sitä voisi kuvailla pidentymisen tunteeksi.

Jos haluat kokeilla lonkankoukistajien vapautusta itse, saat tilattua alla olevasta linkistä maksuttoman Vapaa psoas -harjoituksen sähköpostiisi. Tähän liikkeeseen itse turvaudun, jos olen istunut kauan autossa ja lantio tuntuu lukkiutuneelta. Koska liike vaikuttaa faskia- ja hermosjärjestelmän kautta, välittyy sen vaikutus nopeammin kuin esim perinteisessä venyttelyssä.